¿Por qué muchos ultra?

¿Comerías alimentos predigeridos?

Los expertos dicen que eso es lo que hacemos cuando consumimos muchos alimentos envasados ​​populares: esos panes, cereales, chips y comidas congeladas que han sido refinadas, machacadas, calentadas, derretidas, moldeadas, extruidas y llenas de aditivos.

Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que el grado de procesamiento industrial al que se someten los alimentos puede alterar sus efectos en el cuerpo, determinando su impacto en el apetito, las hormonas, el aumento de peso y la probabilidad de desarrollar obesidad y enfermedades crónicas.

Este procesamiento extremo crea alimentos que el cuerpo absorbe tan fácilmente que esencialmente están predigeridos. Muchos alimentos también están diseñados para superar nuestros mecanismos de saciedad, lo que nos lleva a comer en exceso y ganar peso, dicen los expertos.

En los últimos años, los científicos han adoptado un nuevo nombre para los alimentos que son intensamente manipulados por los fabricantes de alimentos: ultraprocesados.

Casi todos los alimentos pasan por algún nivel de procesamiento. Incluso las verduras frescas, como las zanahorias pequeñas, se lavan, pelan, cortan y envasan con máquinas en las instalaciones de procesamiento antes de llegar a las tiendas de comestibles. Pero los alimentos ultraprocesados ​​se transforman de simples ingredientes a productos industriales con combinaciones inusuales de sabores, aditivos y texturas, muchas de las cuales no se encuentran en la naturaleza.

Consideremos dos alimentos, ambos elaborados con maíz.

Primero, se quitan los granos de maíz de la mazorca y se limpian.

Procesada

Maíz enlatado

Ultraprocesados

chip de bocadillo

El maíz se cuece y se remoja.

para absorber agua.

A continuación se pulveriza el maíz hasta formar una masa. Luego se introduce en una máquina de extrusión y se moldea en láminas.

La masa se aplana y se corta en forma de chips.

Los granos de maíz se mezclan con agua.

Las patatas fritas se cuecen en un horno y luego se fríen.

Finalmente las chips se recubren con queso, sal, glutamato monosódico, azúcar y colorantes artificiales.

Una variedad

de especias

y se añaden potenciadores del sabor antes de embolsar las patatas fritas.

Se agrega sal (y en algunos casos azúcar) al agua y al maíz, y luego se enlata.

Intacto

matriz alimentaria

Roto

matriz alimentaria

El ultraprocesamiento degrada la estructura interna o “matriz alimenticia”, la compleja estructura interna que no sólo mantiene unido el maíz, sino que también influye en la biodisponibilidad de los nutrientes, en cómo nuestro cuerpo usa los alimentos y en si nos sentimos llenos después de comerlos.

Primero, se quitan los granos de maíz de la mazorca y se limpian.

Procesada

Maíz enlatado

Ultraprocesados

chip de bocadillo

El maíz se cuece y se remoja para que absorba el agua.

A continuación se pulveriza el maíz hasta formar una masa.

Luego se introduce en una máquina de extrusión y se moldea en láminas.

Los granos de maíz se mezclan con agua.

La masa

Se aplana y se corta en forma de chips.

Las patatas fritas se cuecen en un horno y luego se fríen.

Finalmente las chips se recubren con queso, sal, glutamato monosódico, azúcar y colorantes artificiales.

Antes de embolsar las patatas fritas, se añaden una variedad de especias y potenciadores del sabor.

Se agrega sal (y en algunos casos azúcar) al agua y al maíz,

y luego

está enlatado.

Intacto

matriz alimentaria

Roto

matriz alimentaria

El ultraprocesamiento degrada la estructura interna o “matriz alimenticia”, la compleja estructura interna que no sólo mantiene unido el maíz, sino que también influye en la biodisponibilidad de los nutrientes, en cómo nuestro cuerpo usa los alimentos y en si nos sentimos llenos después de comerlos.

Primero, se quitan los granos de maíz de la mazorca y se limpian.

Procesada

Maíz enlatado

Ultraprocesados

chip de bocadillo

El maíz se cuece y se remoja para que absorba el agua.

A continuación se pulveriza el maíz hasta formar una masa. Luego se introduce en

una máquina de extrusión y se moldean en láminas.

La masa se aplana y se corta.

en forma de chips.

Los granos de maíz se mezclan con agua.

Las patatas fritas se cuecen en un horno y luego se fríen.

Finalmente las chips se recubren con queso, sal, glutamato monosódico, azúcar y colorantes artificiales.

Se agrega sal (y en algunos casos azúcar) al agua y al maíz, y luego se enlata.

Antes de embolsar las patatas fritas, se añaden una variedad de especias y potenciadores del sabor.

Intacto

matriz alimentaria

Roto

matriz alimentaria

El ultraprocesamiento degrada la estructura interna o “matriz alimenticia”, la compleja estructura interna que no sólo mantiene unido el maíz, sino que también influye en la biodisponibilidad de los nutrientes, en cómo nuestro cuerpo usa los alimentos y en si nos sentimos llenos después de comerlos.

Primero, se quitan los granos de maíz de la mazorca y se limpian.

Procesada

Maíz enlatado

Ultraprocesados

chip de bocadillo

El maíz se cuece y se remoja para que absorba el agua.

A continuación se pulveriza el maíz hasta formar una masa. Luego se introduce en una máquina de extrusión y se moldea en láminas.

La masa se aplana y se corta en forma de chips.

Los granos de maíz se mezclan con agua.

Las patatas fritas se cuecen en un horno y luego se fríen.

Finalmente las chips se recubren con queso, sal, glutamato monosódico, azúcar y colorantes artificiales.

Se agrega sal (y en algunos casos azúcar) al agua y al maíz, y luego se enlata.

Antes de embolsar las patatas fritas, se añaden una variedad de especias y potenciadores del sabor.

Intacto

matriz alimentaria

Roto

matriz alimentaria

El ultraprocesamiento degrada la estructura interna o “matriz alimenticia”, la compleja estructura interna que no sólo mantiene unido el maíz, sino que también influye en la biodisponibilidad de los nutrientes, en cómo nuestro cuerpo usa los alimentos y en si nos sentimos llenos después de comerlos.

En todo el mundo, los gobiernos están adoptando la idea de que los alimentos ultraprocesados ​​contribuyen en gran medida a la mala salud. Muchos países han emitido directrices dietéticas que alientan a las personas a incluir más alimentos no procesados ​​en su dieta, y algunos, como Brasil, Bélgica, Israel y Uruguay, han publicado directrices dietéticas que instan explícitamente a las personas a no comer alimentos ultraprocesados.

En Estados Unidos, donde los alimentos ultraprocesados ​​representan el 58 por ciento de las calorías que consumen los estadounidenses, los expertos del gobierno están examinando el vínculo entre los alimentos ultraprocesados ​​y la obesidad, y sus hallazgos podrían influir en las influyentes Guías Alimentarias para los Estadounidenses del gobierno.

Pero los partidarios de la industria de alimentos envasados ​​dicen que los alimentos procesados ​​son una parte esencial del suministro de alimentos.

"Los alimentos procesados ​​en general ayudan a crear un entorno alimentario más asequible, disponible y accesible", dijo Bryan Hitchcock, director de ciencia y tecnología del Instituto de Tecnólogos de Alimentos, en un correo electrónico. "Las tecnologías de procesamiento, particularmente a escala industrial, agregan valor, seguridad y nutrición al tiempo que reducen los costos y la pérdida y el desperdicio de alimentos".

Muchos alimentos ultraprocesados ​​comienzan con cereales ricos en fibra como el trigo, el arroz, la avena y el maíz. Las empresas alimentarias utilizan rodillos de acero de alta velocidad para moler estos granos hasta convertirlos en harina o partículas pequeñas. En algunos casos, los granos se refinan, lo que significa que se eliminan sus componentes ricos en fibra y nutrientes, el salvado y el germen.

Estos almidones refinados se utilizan a menudo para espesar y mejorar la “sensación en la boca” de alimentos procesados ​​como pudines, salsas, aderezos para ensaladas, sopas enlatadas, guisos y productos horneados. Pero también se utilizan para elaborar una variedad de otros alimentos ultraprocesados ​​mediante una técnica de fabricación llamada cocción por extrusión.

Las extrusoras de cocina han generado una industria multimillonaria: son ampliamente utilizadas por las empresas de alimentos para producir en masa muchos de los alimentos envasados ​​con almidón y azúcar que se alinean en los estantes de las tiendas de comestibles.

Las extrusoras de cocción contienen tornillos giratorios dentro de un gran barril de acero. Se vierten harina, agua y otros ingredientes en un lado de la máquina mientras los tornillos giratorios mezclan y fuerzan la mezcla a través del barril.

Si bien el proceso puede variar, la máquina generalmente tuerce y calienta la mezcla, generando presiones intensas, fuerzas cortantes y temperaturas que derriten la mezcla. Este proceso altera la matriz alimentaria del almidón: rompe las rígidas paredes celulares del interior del almidón y destruye sus gránulos microscópicos, que contienen largas cadenas de glucosa, un tipo de azúcar.

Finalmente, la “fusión”, como se llama la mezcla dentro del extrusor de cocción, sale de la máquina a través de un pequeño orificio llamado troquel. Al salir, la masa fundida encuentra una caída de la presión atmosférica que hace que se expanda.

Al producto final, llamado “extruído”, se le puede dar forma de una variedad infinita de alimentos ultraprocesados: cereales para el desayuno, chips y hojaldres de maíz, barritas, galletas, rosquillas, picatostes, palitos de pan, alimentos para bebés y más.

La tecnología de extrusión es eficiente y económica. Permite a los fabricantes elaborar una amplia gama de alimentos listos para el consumo y no perecederos.

Pero el proceso también parece acelerar la velocidad a la que nuestro tracto digestivo absorbe la glucosa y otros nutrientes de los alimentos, provocando mayores picos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, según muestran los estudios.

"La cocción por extrusión a presiones y temperaturas muy drásticas es una especie de predigestión de los alimentos", dijo Anthony Fardet, científico en nutrición del Instituto Nacional Francés de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente que estudia los efectos del procesamiento de alimentos en la salud.

Fardet y sus colegas han descubierto en sus estudios que los alimentos ultraprocesados ​​son menos saciantes que los mínimamente procesados ​​y que tienen un efecto más potente sobre los niveles de azúcar en sangre.

"El ultraprocesamiento rompe los vínculos entre los nutrientes, crea nuevos vínculos que nuestros cuerpos pueden no reconocer y, al hacerlo, altera el proceso digestivo", dijo.

La cocción por extrusión convierte los granos y los almidones en fajos de carbohidratos que se pueden masticar fácilmente sin pegarse a los dientes, lo que permite comer, tragar y absorber más rápido, dijo David Kessler, ex director de la Administración de Alimentos y Medicamentos y autor de “Fast Carbs , Carbohidratos lentos”.

Pero quizás lo más importante es que estos alimentos se utilizan como “dispositivos de entrega” de azúcar, sal, grasas e innumerables sabores y aditivos. Sirven como una “paleta”, dijo Kessler, para el “arco iris de sabores” que las empresas de alimentos utilizan para hacer que sus productos sean irresistibles de una manera que puede desencadenar una alimentación compulsiva.

Los alimentos ultraprocesados ​​son formulaciones de ingredientes purificados que están diseñados para alcanzar un cierto “punto de felicidad”, que nos impide regular la cantidad que comemos, dice Carlos Monteiro, profesor de nutrición de la Universidad de São Paulo.

“La forma en que hoy se procesan los alimentos ha cambiado completamente”, añadió Monteiro. "Estamos introduciendo en nuestros cuerpos muchos compuestos químicos que no son nutrientes, cosas que no deberían estar en los alimentos".

Monteiro desarrolló lo que ahora se conoce como el sistema de clasificación NOVA para identificar alimentos ultraprocesados ​​después de notar cambios sorprendentes en el sistema alimentario de Brasil y las tasas de obesidad, que se dispararon de sólo el cuatro por ciento de los adultos en 1975 a aproximadamente el 26 por ciento de los adultos en la actualidad.

Monteiro descubrió que las familias brasileñas estaban reemplazando cada vez más las comidas caseras con alternativas baratas y convenientes, como refrescos, cereales para el desayuno y barritas fabricadas por empresas transnacionales de alimentos.

El sistema NOVA identifica cuatro grupos de alimentos según lo poco o lo mucho que se le ha hecho a un alimento.

El primero son los alimentos no procesados ​​o “mínimamente procesados” obtenidos directamente de plantas o animales con poca o ninguna alteración, como cereales integrales, verduras, huevos, leche y carne.

Sin procesar o mínimamente

alimentos procesados

Grupo 1

Manzana

Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados

Grupo 1

Manzana

Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados

Grupo 1

Manzana

El segundo grupo, “ingredientes culinarios”, incluye cosas que la gente usa para cocinar y condimentar alimentos en hogares y restaurantes: aceites, mantequilla, azúcar, especias y sal, por ejemplo.

Ingredientes culinarios procesados

Grupo 1

Grupo 2

Manzana

Hogar-

horneado

manzanas

Ingredientes culinarios procesados

Grupo 1

Grupo 2

Manzana

casero

manzanas

Ingredientes culinarios procesados

Grupo 1

Grupo 2

Manzana

casero

manzanas

El tercer grupo lo componen los “alimentos procesados”, como verduras enlatadas, tocino, quesos y panes recién hechos. Los alimentos procesados ​​contienen múltiples ingredientes, pero todavía son "reconocidos como versiones de los alimentos originales".

Alimentos procesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

Manzana

Hogar-

horneado

manzanas

Empaquetado

coba

tazas

Alimentos procesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

Manzana

casero

manzanas

Empaquetado

coba

tazas

Alimentos procesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

Manzana

casero

manzanas

Empaquetado

tazas de puré de manzana

Luego están los alimentos ultraprocesados, que NOVA define como “formulaciones industriales” compuestas íntegramente por sustancias extraídas de otros alimentos o “sintetizadas en laboratorios”. Estos alimentos se fabrican mediante técnicas industriales como “extrusión, moldeo y preprocesamiento mediante fritura”, y los aditivos que contienen se utilizan para hacerlos “hiperpalatables”.

Alimentos ultraprocesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

grupo 4

Manzana

Hogar-

horneado

manzanas

Empaquetado

coba

tazas

Empaquetado

hojaldre de manzana

aperitivos

Alimentos ultraprocesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

grupo 4

Manzana

casero

manzanas

Empaquetado

coba

tazas

manzana envasada

bocadillos de hojaldre

Alimentos ultraprocesados

Grupo 1

Grupo 2

grupo 3

grupo 4

Manzana

casero

manzanas

Empaquetado

tazas de puré de manzana

manzana envasada

bocadillos de hojaldre

Los alimentos ultraprocesados ​​tienen muchos defensores que dicen que no se debe disuadir a las personas de comer alimentos asequibles, enriquecidos en nutrientes y con una larga vida útil.

Hitchcock, del Instituto de Tecnólogos de Alimentos, dijo que el sistema NOVA "no capta los matices" para ayudar a los consumidores a identificar alimentos procesados ​​saludables.

"Muchos alimentos ultraprocesados ​​aportan nutrición, conveniencia y más, mientras que otros tienen un alto contenido de sodio, azúcar agregada y grasas no saludables", dijo Hitchcock. “Aclarar cuáles incluir con más frecuencia y cuáles reservar para consumo ocasional es fundamental”.

Un crítico destacado del sistema NOVA es Rick Mattes, científico en nutrición de la Universidad Purdue. Mattes formó parte del Comité Asesor de Pautas Dietéticas del gobierno federal y trabaja en estrecha colaboración con la industria alimentaria. Es miembro del consejo asesor científico de Mars, el fabricante de dulces, y de la Grain Foods Foundation, un grupo comercial que representa a las industrias de panificación y molinería.

Mattes dijo que la gran cantidad de estudios epidemiológicos que vinculan los alimentos ultraprocesados ​​con la mala salud no prueban causa y efecto ni identifican ningún mecanismo que explique por qué son dañinos.

Instar a las personas a evitar una amplia categoría de alimentos podría causar daños graves, afirmó Mattes. Muchos alimentos envasados ​​están enriquecidos o fortificados con vitaminas y minerales, incluidos los "nutrientes deficitarios" que muchos estadounidenses no obtienen en cantidad suficiente.

"Tenemos que realizar ensayos clínicos y estudiar mecanismos", dijo. "Sin mecanismos no sabemos qué es lo responsable de estos alimentos y, como resultado, no sabemos qué decirle a la gente que minimice o evite".

Durante un tiempo, Kevin Hall, científico de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud, también se mostró escéptico de que los alimentos ultraprocesados ​​fueran dañinos.

Para probar la idea, diseñó un estudio que comparó lo que sucedía cuando se reclutaba a hombres y mujeres para vivir en un laboratorio y se les alimentaba con dietas diferentes. En una fase del estudio, los participantes comieron principalmente alimentos ultraprocesados ​​durante dos semanas. Sus comidas diarias consistían en cereales de avena con miel y nueces, yogur aromatizado, muffins de arándanos, ravioles enlatados, tiras de carne, puré de patatas en paquete, patatas fritas al horno, galletas de pez dorado, limonada dietética y leche con chocolate baja en grasa.

En una segunda fase del estudio, los participantes fueron alimentados con una dieta compuesta principalmente de alimentos caseros y no procesados ​​durante dos semanas con nutrientes como sal, azúcar, grasa y fibra. Sus comidas consistían en alimentos como yogur griego con nueces y frutas, ensalada de espinacas con pollo asado, rodajas de manzana, bulgur y vinagreta fresca, y ternera asada tierna con arroz pilaf, verduras al vapor, vinagreta balsámica, nueces pecanas y rodajas de naranja.

En ambos casos, a los participantes se les permitió comer tantos alimentos y refrigerios como quisieran.

"Si realmente se tratara de los nutrientes, y no del procesamiento, entonces no debería haber ninguna diferencia importante en la ingesta de calorías entre estas dos dietas", dijo Hall. "Pensé que ese iba a ser el resultado del estudio".

Pero añadió: "Me equivoqué enormemente".

Cuando las personas consumieron la dieta ultraprocesada, consumieron sustancialmente más calorías: alrededor de 500 calorías más por día en comparación con cuando consumieron la dieta mayoritariamente sin procesar. El resultado: ganaron peso y grasa corporal.

Los investigadores también notaron una diferencia en la rapidez con la que los participantes consumían sus alimentos. Consumieron las comidas ultraprocesadas significativamente más rápido, a un ritmo de aproximadamente 50 calorías por minuto, en comparación con solo 30 calorías por minuto en la dieta no procesada.

En un correo electrónico, Hitchcock del IFT calificó el estudio de Hall como "una investigación histórica con importantes conocimientos". Pero dijo que se necesitaba más investigación. "Los resultados crearon tantas preguntas para la investigación como respuestas", añadió.

Mattes aplaudió a Hall por realizar un ensayo clínico sobre alimentos ultraprocesados. Pero dijo que el estudio era pequeño y mostraba un fenómeno de “crucero”. Inicialmente las personas comían mucha más comida con la dieta ultraprocesada, pero su ingesta diaria de calorías tuvo una tendencia a la baja a lo largo del estudio.

"Si pones a las personas en un entorno nuevo y les das alimentos muy sabrosos, consumirán muchos durante un tiempo", dijo. "Pero con el tiempo empezarán a adaptarse".

Los seres humanos llevan miles de años cocinando, moliendo, conservando y procesando alimentos. Cocinar hace que los alimentos sean más fáciles de digerir. Libera nutrientes, lo que permite a nuestro cuerpo extraer más grasas, carbohidratos y calorías de nuestros alimentos. La llegada de la cocina ayudó a que nuestros antepasados ​​tuvieran la energía que sus cuerpos necesitaban para ganar peso y desarrollar cerebros más grandes.

Nuestros cuerpos absorben más energía de la carne y los almidones que se han cocinado. Pero la tecnología alimentaria moderna lleva el procesamiento a otro nivel.

La fibra, un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, es una de las principales víctimas del ultraprocesamiento. La fibra ralentiza la digestión. Reduce los picos de azúcar en sangre, retrasa la reaparición del hambre después de comer y viaja hasta el colon, donde nutre los billones de microbios que forman el microbioma intestinal. Estos microbios convierten la fibra en compuestos que promueven la salud, como los ácidos grasos de cadena corta.

Un estudio publicado en mayo encontró que las personas absorbían significativamente más calorías cuando consumían una dieta de alimentos altamente procesados ​​en comparación con cuando consumían una dieta rica en fibra, principalmente sin procesar.

Los alimentos altamente procesados ​​(los investigadores se refirieron a ellos como “premasticados”) se absorbieron rápidamente en el tracto gastrointestinal superior, esencialmente matando de hambre a los microbios intestinales que residen más abajo en el colon. Pero con la dieta no procesada, las personas excretaron más calorías en las heces y perdieron un poco más de peso y grasa corporal. Tenían niveles circulantes más altos de ácidos grasos de cadena corta y niveles elevados de GLP-1, una hormona intestinal que promueve la plenitud y la saciedad.

Hall en los NIH acoge con satisfacción el debate sobre los alimentos ultraprocesados. Pero dice que su esperanza es que la investigación sobre sus efectos en la salud impulse a la industria alimentaria a reformularlos para que sean menos dañinos.

Está realizando un nuevo estudio para determinar si la densidad energética de las comidas y la cantidad de alimentos hiperpalatables que contienen son lo que impulsa a las personas a atiborrarse de ellas.

Hall espera que los resultados se publiquen en 2025. Mientras tanto, su consejo para el público es reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​si es posible, pero sabe que este mensaje para mucha gente no es muy práctico.

"Sé que sólo los privilegiados pueden evitar estos alimentos porque tienen el tiempo, el dinero o la habilidad y habilidad para preparar alternativas", dijo. "Para el resto de nosotros que dependemos de los alimentos ultraprocesados ​​(incluido yo mismo), evitarlos es muy difícil".

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